Lunge Jump merupakan gerakan melompat dengan menitikberatkan beban pada lutut yang efektif untuk mengecilkan perut yang buncit. Lakukan gerakan berikut selama 60 detik dan ulangi 3 kali dengan cara:
- Berdiri dan membuka kaki selebar pinggul.
- Langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut tertekuk dan turunkan kaki satunya membentuk sudut 90 derajat.
- Menyeimbangkan lengan untuk mendapatkan momentum ketika melompat.
- Melompat dengan kaki kanan dan kiri bergantian.
- Ulangi gerakan sampai 3 kali selama 60 detik dengan jeda beberapa detik di setiap setnya.
2. Jump Squat
Jump Squat dilakukan dengan dua kaki secara bersamaan. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:
- Berdiri dan membuka kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh menjadi jongkok seolah-olah sedang duduk di kursi.
- Posisi kepala tetap tegak dengan dada membusung dan bahu ke belakang.
- Melompat dengan kedua kaki setinggi mungkin disertai gerakan lengan untuk keseimbangan.
- Posisi mendarat tetap jongkok dan lakukan semakin cepat.
Lakukan gerakan selama 60 detik dan ulangi sebanyak 3 kali diselingi istirahat sebentar.
3. Body-Weight Squat
Body-Weight Squat tampak lebih ringan dibandingkan gerakan sebelumnya. Namun, tips berikut akan membantu:
- Berdiri dan membuka kaki selebar pinggul.
- Posisi jari kaki mengarah ke depan dan regangkan lengan sepanjang bahu ke arah depan.
- Tarik napas dan jongkok dengan punggung lurus hingga paha sejajar dengan lantai.
- Buang napas dan mengulangi gerakan kemudian berdiri.
- Lakukan hingga berulang 15 kali untuk hasil memuaskan.
4. Forward Lunge
Forward Lunge dilakukan dengan langkah besar tanpa gerakan melompat:
- Berdiri dengan tangan di sisi tubuh.
- Mengambil langkah besar dengan kaki kanan maju ke depan.
- Turunkan badan ke posisi terjang dan tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Jaga lutut kanan tetap di atas jari kanan.
- Tekan kaki kanan untuk berdiri kembali dan satukan kedua kaki.
- Ulangi gerakan antara kaki kiri dan kanan sebanyak 15 kali.
5. Plank
Plank membutuhkan kekuatan lengan dan kaki untuk menahan beban tubuh selama beberapa detik. Lakukan gerakan ini dengan cara:
- Meletakkan tangan di bawah bahu sedikit lebih lebar dari bahu.
- Meletakkan jari kaki di lantai dan tekan otot bokong untuk menstabilkan tubuh.
- Tahan selama 20 detik dengan mengatur pola pernapasan.
6. Leg Raise
Leg Raise bertujuan untuk melatih otot perut. Lakukan gerakan ini dengan:
- Berbaring terlentang dan meluruskan kedua kaki.
- Angkat perlahan ke atas dengan posisi lurus.
- Lakukan sambil mengangkat pinggul setinggi mungkin.
7. Glute Bridge
Glute Bridge bertujuan untuk mengencangkan perut dan bokong. Lakukan gerakan ini dengan langkah berikut:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk.
- Dorong pinggul ke atas untuk mengencangkan otot perut dan bokong.
- Ulangi selama beberapa kali untuk hasil yang maksimal.
8. Russian Twist
Russian Twist cocok untuk mengecilkan perut sebelum tidur. Lakukan gerakan ini dengan:
- Duduk sambil mengangkat kedua kaki pada posisi lutut tertekuk.
- Memiringkan tubuh bagian atas ke kanan dan kiri bergantian.
9. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches membentuk dan mengencangkan otot perut. Lakukan gerakan ini dengan:
- Berbaring terlentang dengan tangan di belakang kepala.
- Melakukan gerakan mengayuh sampai lutut kiri menyentuh sikut kanan.
10. Push-up Hold
Push-up Hold dilakukan untuk mengencangkan otot betis, paha, perut, dan bokong. Lakukan gerakan ini dengan:
- Posisi badan diawali dengan plank.
- Turunkan tubuh perlahan dan tahan di posisi tersebut.
Setelah melakukan gerak inti, tubuh perlu pendinginan untuk kembali seperti semula. Berikut adalah beberapa peregangan yang bisa dilakukan:
1. Seated Forward Fold: Dilakukan selama 30 detik dengan posisi duduk.
2. Supine Figure 4: Tahan selama 30 detik dengan berbaring terlentang.
3. Child's Pose: Peregangan terbaik dengan memindahkan berat badan ke belakang.
Olahraga untuk merampingkan perut dan membakar lemak ini wajib dilakukan dengan intensitas dan frekuensi sesuai kebutuhan. Pastikan juga untuk selalu menerapkan pola hidup sehat agar hasilnya maksimal.
Pentingnya Konsistensi dan Pola Hidup Sehat
Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan olahraga ini secara teratur dan terapkan pola hidup sehat. Konsistensi dalam berolahraga dan pola makan yang seimbang akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Dengan melakukan gerakan ini sebelum tidur, Anda dapat merampingkan perut dan membakar lemak secara efektif, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Jadi, mulailah hari ini dan rasakan perubahan positif pada tubuh Anda!
(red/spt)
